游客服务  |   认识我们
站内搜索:
详细信息
怎么吃,才能健康地瘦?
浏览: 2621次 日期: 2012/10/18 8:23:45         [关闭此页] [打印本页]

来源:果壳网

背景知识1:什么是肥胖?

    真正的肥胖应当是通过对身体脂肪比例的测量而诊断的,这些脂肪包括影响视觉的皮下脂肪和造成心血管、代谢性疾病的内脏脂肪。然而,为了诊断的方便,医学上通常用体重指数(Body mass index,BMI)来评估普通人的体重情况,BMI为体重(千克)除以身高的平方(平方米)而得,正常为18.5~24。如果BMI高于24为超重,BMI高于28为肥胖。但BMI对于特殊群体,如健美运动员来说,是不适用的。

背景知识2:食物中的热量来源

    肥胖的实质是体脂肪比例的超标,于是自然有人想到可以通过减少食物中的脂肪摄入来达到减肥的目的。这就是**低脂** 饮食的灵感来源。然而通过生物化学研究,人们发现人体三大基本营养要素碳水化合物(糖)、脂肪、蛋白质都可以通过不同的生物化学过程转化为能量(热量),以供人体代谢和活动所需。其中1克碳水化合物大约产生4千卡热量;1克脂肪大约产热9千卡;蛋白质通常不作能量物质消耗,但如果在一些消耗状况下需要蛋白质供能,那么1克蛋白质也可以产生4千卡的热量。同时,过量摄入这三种营养,过剩的能量都会转化为脂肪储存起来。这个原理我们姑且称之为三大营养要素的“中心法则”。

三大基本营养要素都可以转化为能量

三大基本营养要素都可以转化为能量

    这个法则告诉我们,需要控制总能量的摄入才能达到减肥的目的。人体每天都需要新的蛋白质以更新体内旧的蛋白质,因此不能把蛋白质的摄入降到极低。我们只能在碳水化合物和脂肪的摄入方面动脑筋。于是阿特金斯(Atkins)等人提出了**低碳水化合物饮食** 的概念,即通过降低每天摄入的碳水化合物的量来达到减少热量摄入的目的。碳水化合物主要存在于主食(米、面)中,因此低碳水化合物饮食以减少主食摄入为特征。

背景知识3:何为地中海饮食?

    在对于世界各地肥胖情况的调查中,人们发现在地中海地区国家如希腊、意大利、西班牙,其居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下,但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。这是为什么呢?除了体育锻炼和阳光之外,最重要的一点是该地区居民具有与众不同的饮食习惯。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油来代替动物油,尤其提倡用橄榄油,同时还摄入适量的红酒和大蒜等香辛植物。于是营养学家提出了**地中海饮食** 的概念。地中海饮食不仅强调三大营养要素的均衡,更强调其来源是健康的。

地中海饮食示意图

地中海饮食示意图

哪种饮食方式,减肥最有效?

   话说回来,低脂饮食、低碳水化合物饮食和地中海饮食,到底哪种减肥更有效率,哪种对身体更有好处呢?人们曾进行了一些小规模的研究,得出结果并不一致。于是在本世纪初,来自以色列的研究人员主持了一项为期2年、较大规模、前瞻性的研究,来比较这三种饮食模式对中度肥胖者的减肥功效。结果是十分有趣的。

三种饮食模式的具体要求。想知道什么是饱和脂肪酸、反式脂肪酸,它们对健康有什么影响,请参考这里http://www.guokr.com/question/344016/

    三种饮食模式的具体要求。想知道什么是饱和脂肪酸、反式脂肪酸,它们对健康有什么影响,请参考这里http://www.guokr.com/question/344016/

最终研究得出了这样的结果,在体重降低方面,三种饮食均显示出降低体重的效果,而低碳水化合物饮食组在24个月中减肥效果最为显著,其次是地中海饮食组和低脂饮食组。

图片来源于www.NEJM.org[1]。低脂饮食组减重2.9千克,地中海饮食组减重4.4千克,低碳水化合物饮食组减重4.7千克。

图片来源于www.NEJM.org[1]。低脂饮食组减重2.9千克,地中海饮食组减重4.4千克,低碳水化合物饮食组减重4.7千克。

    就血脂、血糖等代谢指标来看,低碳水化合物饮食和地中海饮食也要略胜过低脂饮食一筹。在研究中还特别发现,采取地中海饮食的糖尿病患者,胰岛素和胰岛素抵抗的水平(反映2型糖尿病病情的一个方面)较其它两种饮食有明显的改善。这提示了地中海饮食在代谢方面的益处。

到这里,您或许会有下面这些疑问:

为什么低碳水化合物饮食会显示出最为明显的减肥效果呢?

    如前所述,虽然碳水化合物、脂肪、蛋白质都可转化为热量,但身体将它们“燃烧”产生热量时的优先级确是不同的。碳水化合物最终会以单糖的形式进入人体,而身体在需要能量时,会优先燃烧单糖(葡萄糖、果糖)。在碳水化合物供应不足时,身体会转而求助脂肪,最后是蛋白质。在低碳水化合物饮食的模式下,体内碳水化合物相对不足,人体利用脂肪的机会就更多。尿液指标也证实了这一点。

如果要减肥,碳水化合物的摄入是不是越少越好?

    当然不是。作为一种必须营养素,碳水化合物是必须保证一定量的摄入的。人的大脑和心肌都是主要以葡萄糖为能量来源的,如果完全不摄入碳水化合物,这些脏器的代谢会被影响。

    碳水化合物也是分好坏的,这个好坏通常用“血糖指数”来衡量。血糖指数越高,它使血糖水平升高越剧烈,越“坏”。因为血糖升高越剧烈,就会刺激身体分泌更多胰岛素来降血糖,而胰岛素另外的作用是促进糖原、脂肪、蛋白质合成,对肥胖有一定促进作用。

    麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸饮料中广泛添加的高果糖玉米糖浆(又名果葡糖浆),具有较高的血糖指数,减肥时应当尽量避免。而玉米粒、荞麦等粗粮的血糖指数较低,还提供丰富的膳食纤维,可以替代每日的碳水化合物摄入。

减肥餐一定是缺少油水,难以下咽的吗?

    当然不是。寡油水的低脂饮食只是减肥餐的一种选择,而在上述研究中,低碳水化合物饮食组和地中海饮食组都允许一定量的脂肪摄入。在地中海饮食组中,参与者除了每天有鸡肉、鱼肉外,可以用橄榄油烹调食物,还能吃一些坚果。橄榄油和坚果中的不饱和脂肪酸对心血管系统还有一定好处。

    膳食的原则在于均衡,我们可以适当调整某些必须营养素的比例,但决不可以顾此失彼、有所偏废。比如低碳水化合物饮食曾被称为“吃肉减肥法”,这种说法对人有一定误导作用,如果将每天的食物都用肉类代替,不仅会导致一些营养元素的缺乏,还会给体内带来过多蛋白质,引起含氮代谢废物的大量产生,增加肝肾的负担。

   如果确实决定采用饮食疗法来辅助减肥,请在专科医生或营养师的指导下合理制定食谱,控制食物中的热量,改善必须营养的质量。

中国科学技术协会
果壳网
中国数字科技馆
科学松鼠会
浙江省科协
浙江科普
友情链接 | 投诉和建议 | 游客服务
Copyright@2010-2015 ALL Right Reserve 浙ICP备09077782