2021年第7-8期 跑个步，嘴巴、喉咙、鼻子怎么就不舒服了

为什么有时候跑步，嘴巴、喉咙、鼻子会觉得难受？

   运动时，我们用鼻子、口腔吸入空气。上呼吸道（鼻、咽、喉）中的毛细血管通过扩张带来更多血液，为吸入的空气加温、加湿。经过“处理”的空气进入肺部深处进行气体交换，将二氧化碳等代谢废物排出体外。

   这就是一个完整的从吸气到呼气的过程。

   呼吸并非只是“吸气＋吐气”。呼吸道在这个过程中，除了负责对气体的加湿加热外，也承担了身体内脏与外界的交互工作。而人体的呼吸器官极为敏感，一旦呼吸不合理或外界环境突变，比如身体无法适应当下的运动强度、糟糕的空气质量、低效甚至错误的呼吸方式、身体缺水等，就会让我们感到难受。

   在初冬时节，户外空气冷且干燥，呼吸过程中热量与水分的交换会让咽喉部位有强烈的灼烧感。当运动强度变大，或直接大口吸入冷空气，冷空气进入肺部，也会带来很明显的灼烧感。这种情况下口腔水分容易快速流失，唾液分泌的速度无法跟上消耗的速度，喉咙就会感觉干燥发痒。加上秋冬季节空气质量往往较为糟糕，空气中颗粒物含量更高，大开大合的呼吸等于让呼吸系统“直面”粉尘、颗粒等异物的刺激，不适感也会更为强烈。

   有一种更常见的情况，是在身体尚未完全适应时就增加运动强度。这会使你不由自主地想大口呼吸，体内血液循环加速，呼吸系统毛细血管内的血液也会加压，出现充血甚至有少量渗血的现象。很多人跑步时感觉到血腥味，或者跑完唾液里有血丝，就是这个原因。

如何应对跑步中的不适问题？

   首先，要避免在空气质量差的时候出门跑步。

   这里的“空气质量”既指空气污染指数，也指个体过敏原。这是很多人忽视的问题。多数人都有自己的过敏原，如花粉等。当接触过敏原时，身体的免疫系统就会释放大量炎性物质，引起毛细血管扩张，出现过敏反应。所以在容易接触过敏原的环境里，尽量减少外出跑步，以室内跑步机或其他交叉运动代替。

   其次，要确保自己出门跑步时身体处于健康的状态。这种健康状态是指没有感冒等症状。多数时候感冒的征兆就是上呼吸道不适。症状也许轻微，但出门跑步只会加重症状。对呼吸系统来说，是超负荷且病态的运行。

跑步前的准备工作

   保证身体水分充足是所有运动的必要前提。如果遇到特别干燥的环境，可少量多次喝水，含在口中片刻后再咽下。这样既可以避免过量饮水给身体造成负担，又能缓解口腔中的干燥感。

   在正式进入匀速跑前，尽可能充分热身，让呼吸系统慢慢进入一个更高强度的工作状态。充分热身的一个标准是，心率达到或接近有氧运动心率的下限，此时身体肌肉升温，血液流动加速，内脏等惰性器官也被慢慢调动起来。有经验的跑步者可能不会每次都刻意做热身运动，但会在前面1～2公里或 10～15分钟进行慢跑作为热身，再逐渐提高速度。如果进行的是高强度训练，他们也会从用鼻子呼吸慢慢过渡到口鼻共同呼吸，而不是一开跑就提速并剧烈地喘气。

调整呼吸节奏

   这里要明确一点 ，正确的呼吸方式不是唯一的 ，适合自己的才是重要的。随着运动强度的变大 ，口鼻共同呼吸是不可避免的。有种理论认为 ，运动时的剧烈呼吸并不是由于肺部缺氧 ，而是因为二氧化碳增加 ，需要通过更高频的呼吸将这些废气排出。

   对于以日常健身或锻炼自己有氧能力为主的慢跑者而言，有意识地主动调节呼吸节奏，让它与跑步率趋于一致，会让身体感觉到舒服。

   呼吸节奏加快的代价是呼吸肌的能量消耗迅速提升。每个人每次呼吸的量不一样。慢跑时三步一吸或三步一呼，速率加快时变为两步一呼或两步一吸都是比较常见的。但假如你想像精英运动员那样去跑步，偶尔尝试更快的呼吸节奏，而不是按自己习惯的节奏去呼吸，是有助于锻炼你的心肺能力和呼吸器官功能的。

跑完可以做的事

   跑步后除了补充水分，对口腔与呼吸器官的照顾也还可以再细致一点，比如使用低浓度的盐温水漱口，将盐温水滴入鼻孔进行清洗，吞服盐温水。这既能润湿我们的口腔和呼吸系统，又能减少过敏原或感冒病菌对身体的侵害。养成此类习惯，也能减少鼻炎等症状的发作。

   与跑前喝水一样 ，少量多次的“抿嘴”喝水法会让口腔、喉咙得到更有效的滋润，一些富含维生素的多汁蔬果也很适合作为运动后的补给。此前还曾有研究显示，跑步者通常口腔健康状况更糟糕，因为他们可能会摄入更多的糖分，这些糖分来自运动饮料、能量胶、运动前后的小食等。而伴随着运动呼吸，口腔环境也更为干燥，缺乏足够的唾液来保护牙齿不被腐蚀，牙齿疾病等口腔问题实际上离运动者更近些。所以运动后漱个口或者刷个牙，对口腔的长期健康可能也是有帮助的。